何年間も繰り返し起こり、不調に悩まされているPMSに変化をもたらすため、本『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学で分かった脳細胞の増やし方』を参考に問題を解決したいと思います。
ホルモンによって振り回されているのは知っていたものの、具体的にはホルモンが脳に影響を与え、様々な不調を引き起こしているということがわかりました。
自分の現状を理解
PMSの自分の症状：
むくむ
- 疲労感がある
- 頭が重たくボーッとする
- 眠たくなる
- イライラする
- 不安に襲われ落ち込む
- 些細なことでカッと頭に血が上る
- ジャンクフード(ラーメン・ポテトチップス)が食べたくなる
- 便秘になる
PMSについて
原因について正確なことはまだ解明されていない。
ホルモンレベルの変動が影響していることは確か。
ホルモンの変化が招く、神経科学的な変化に対する感受性に起因する。
女性ホルモン：エストロゲン、プロゲステロン
ホルモンは脳機能全般を整える。
ホルモンは神経伝達物質を調整する上で重要な役割を果たす。
女性ホルモンのエストロゲンは脳由来神経栄養因子BDNF（セロトニンの生産を促す）の生産を促す。
女性ホルモンは大脳辺縁系におけるセロトニンやドーパミンの受容体の発現を促す。
セロトニン：気分や行動を制御する働きを持つ神経伝達物質
PMDD（月経前不快気分障害）の症状がある女性は、トリプトファン（セロトニンの前駆物質）を脳の前頭前夜にうまく取り込むことができない。そのせいでセロトニンの生産が抑えられている。
ドーパミン：やる気や幸福感に関わる神経伝達物質
運動調節、ホルモン調節、幸せな感情、意欲、ポジティブな考え方、学習などに関わる。飲酒して気分が良くなるのはドーパミンが放出され脳内の報酬系という神経系が活性化するため。ドーパミンの過剰分泌を抑えるのがセロトニン。
現在処方されている薬について
月経障害治療薬 Swingo 30
成分：
- エチニルエストラジオール：女性ホルモンの一つである卵胞ホルモン（エストロゲン）の一種。
- レボノルゲストレル：排卵を遅らせる。
生活習慣で改善できることは？
有酸素運動
運動により
・体の症状
・集中力の低下
・気分の落ち込み
・衝動的な行動
・悲観的な見方
などの症状が軽くなるという報告がある。
運動をすると
- エネルギーや活力が高まる。
- 血流中のトリプトファン（セロトニンの前駆物質）のレベルが上がり、脳内のセロトニン濃度が上がる。
- ドーパミン、ノルアドレナリン、シナプス伝達を調整する物質BDNF（セロトニンの生産を促す）のバランスを整える
- 運動はホルモン変化がもたらす心身の反応を抑える。
女性の体の変調期に、脳内で二つのシステムが同時に働いて、互いにその効果を打ち消し合ってしまう。
・・・二つのシステムとは、興奮性のグルタミン酸＆抑制性のガンマアミノ酪酸（GABA）
・・・ホルモン変化が起きる月経前の一時期に、興奮性のグルタミン酸＆抑制性のGABAの量が乱れ、情動を司る回路のニューロンに過剰な興奮をもたらす。気分の変化や激しい動揺を引き起こしかねない。
運動は、興奮性のグルタミン酸と抑制性のガンマアミノ酪酸のバランスを回復させる。
運動をするとGABAを生産する遺伝子のスイッチが入る。
運動はストレスに対処する力のある、視床下部-下垂体-副腎の軸の機能を調整する。
参考：本『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学で分かった脳細胞の増やし方』John J. Ratey著
(P)調べた情報をもとに実行する計画・数値化できる計画を立てる
- 朝の散歩（日光を浴びるとセロトニンが分泌される）+細々動き回ること – 10000歩
- 1日合計1時間、好きなエクササイズ動画を見ながらの運動 – 1時間
どうやって後からチェックするか決める
朝の散歩と有酸素運動を、それぞれ手帳の毎日の欄にメモして、実行した・できなかった記録を残す。
毎日の体調と気分を手帳にメモして、生理サイクルと照らし合わせて不調の波に気づく。
(D)実行して記録をつける
Pに立てた通り毎日やったことを手帳に書き残す。
生理サイクルはわかっているので、不調に備えて日々の負担を減らす。
料理の作り置きをしたり、買い溜めをしたり、仕事を前倒して済ませられるものは済ませておく。
生理の始まる2週間前に数値の確認をする。
しんどく感じる時こそ、散歩だけでなくもっと激しめの運動をする。
(C)毎週＋毎月結果を確認する
- 変化があったか？
- 効果があるものは続ける、止めるものを精査 ・二ヶ月事に大きな波が来るので最低二ヶ月以上続ける
(A)継続すること、止めること、新たに行動することを決める
- まだ試してなくて新たにやりたいものを加える
- 計画に無理はないか、もっとやりやすい方法はないか
実際にDをやってみて、随時Cを確認して、Aをする。実行可能なものに変えていく！
